毎日の食事で何気なく食べている白米。
実は、うすうすわかってはいたことでしたが…
主食を玄米に変えるだけで、健康や美容に多くのメリットがあることを発見しました！
玄米は、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。
引用元：マイセン 玄米大辞典
玄米は「完全栄養食」とも呼ばれるほど、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたり、ダイエットにも役立つ優れた食品です。
わたしはこれまで、玄米を食べてみたいと思ったことが何回かあります。
けれど、「ハードルが高い」。
そんなふうに思って、食べてみることができないでいました。
取り入れるのは大変だなぁと思っていましたが、健康を考えて、玄米ご飯を主食にする決意がつきました。
玄米ごはんなしには食生活が成り立たない、そうまで思うようになりました。
そこで今回は、わたしがはまっている「玄米ごはん」について詳しくご紹介していきますね。
- 美容と健康へのメリット
- 美味しく食べるコツ
- 続けやすい方法
この記事を読んで、今日から玄米生活を始めたくなった方がいればうれしいです！
玄米の栄養価と美容・健康へのメリット
白米と比べて、玄米には栄養がギュッと詰まっています。
精米することで白米は栄養の多くを失っているのは、ご存知ですか？
玄米ならそのまま丸ごと食べられるので、栄養をしっかり摂取できます！
そこで、玄米が健康や美容にいかに役立っているか、いくつか挙げてみました。
食物繊維が豊富
玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。
腸内環境を整えることに期待が持てそうです。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、スムーズなお通じをサポートしてくれるので、便秘がちの人には特におすすめ！
わたしにとって、お通じの面で、絶大な効果を発揮してくれています。
腸が元気になると、肌の調子もよくなり、免疫力アップにもつながりますよ。
ビタミン・ミネラルもたっぷり
玄米には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、血圧を安定させるマグネシウム、抗酸化作用のあるビタミンEなどがたっぷり。
体の調子を整えることに期待が持てそうです。
普段の食事で不足しがちな栄養素を、玄米を食べることで補える面もあります！
低GI食品で血糖値の上昇をゆるやかに
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値のこと。
GI値とは、「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略で、食品が血糖値を上昇させる速度を数値化したものです。
引用元：大塚製薬「GIについて学ぼう」
白米のGI値は高めですが、玄米は低GI食品なので、血糖値の急上昇を防いでくれます。
わたしは、食後の眠気や、血糖値が気になっているので、うれしいメリットです。
ダイエット＆美容の強い味方！
玄米は噛みごたえがあるので、少量でも満足感が得られます。
そのため、食べ過ぎを防ぐことに役だち、ダイエットの強い味方に。
また、ビタミンB群やミネラルが代謝を促進することで、肌や髪を健やかに保つことにも期待できそうです。
「健康的にキレイになりたい！」という方には、ぜひ取り入れてほしい主食です。
玄米には、こんなにもたくさんの健康的なメリットがあります。
毎日のごはんを玄米に変えるだけで、体がどんどん元気になっていくかもしれませんよ♪
次は、玄米のデメリットとその対策についてお話しします！
3. 玄米のデメリットと対策
突然、質問ですが…
玄米ご飯って、みなさんどう思いますか？
炊くのが面倒くさそうだよね
食べたけど、美味しくなかった…
よくないイメージがいくつかありそうです。
- 炊き方が難しそう
- 美味しく炊けるかわからない
- 家で食べようとは思わない
- 固くて食べづらいかも…
- 食感が苦手
- 味が好みではない
「玄米が体にいいのはわかったけど、ちょっとハードルが高そう…」と思っていませんか？
確かに、白米と比べると炊き方や食感に違いがあり、最初は戸惑うかもしれません。
でも、ちょっとした工夫で美味しく＆続けやすくなります。
そこで、玄米のデメリットとその対策を考えてみました。
炊くのが難しそう → 美味しく炊くコツ
玄米は白米よりも硬いため、しっかり水に浸けることが大切です。
基本の炊き方はこちら👇
- 6〜8時間（できれば一晩）浸水させる：これでふっくら仕上がります！
- 炊飯器の「玄米モード」を使う：圧力をかけて炊くので、もちもち食感に♪
- 圧力鍋や土鍋を使う：短時間でしっかり炊けて、さらに美味しさアップ！
「そんなに待てない！」という人は、発芽玄米を使うのもおすすめ。
普通の白米と同じように炊けて、栄養もたっぷりです。
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わたしは、この炊き方が定番になりました。
消化しにくい → よく噛む＆発芽玄米を活用
玄米は表面の「ぬか層」が残っているため、消化に時間がかかります。
でも、しっかり噛むことで、消化の問題は解決！
- よく噛んで食べる（目安は30回以上） → 消化を助けるだけでなく、満腹感もアップ！
- 発芽玄米を選ぶ → 玄米より柔らかく、消化にも優しいので初心者向け。
味や食感に慣れない → 白米とブレンドしてスタート
最初から玄米100％だと、食感の違いに驚くことがあるかもしれません。
そこで、白米と混ぜることを提案します。
食感への抵抗が少なくなって、無理なく始められると思います。
- 玄米3：白米7（初心者向け） → 玄米の風味を少し感じつつ、食べやすい！
- 玄米5：白米5（慣れてきたら） → もちもち感が増して、美味しくなる♪
- 玄米100％（上級者向け） → しっかり炊けば、噛むほど美味しい！
さらに、玄米を「酵素玄米（寝かせ玄米）」にすると、もちもちで甘みが増して食べやすくなりますよ！
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玄米を続けるコツは「無理なく」「自分のペースで」「楽しみながら」…でしょうか。
最初は白米と混ぜたり、発芽玄米から始めてもOK！
自分に合った方法で、玄米生活を楽しんでくださいね。
まとめ：今日から玄米生活を始めてみませんか！
玄米は、栄養たっぷりで健康にも美容にも嬉しいスーパーフードということが伝わったでしょうか。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、ダイエットにも役立ちます。
ただ、体質が合わない、好みが合わない、そういう方もいらっしゃると思うので、取り入れる場合はご自分のからだと相談してみてください。
「炊くのが大変そう」「食感に慣れない」という場合は…
白米と混ぜてみたり、発芽玄米を活用したりと、自分に合った方法を選べば無理なく続けられます。
さらに、玄米をまとめ炊きして冷凍しておけば、手軽に美味しく食べられます。
まずは、 「1日1食を玄米にしてみる」 ことからスタートするのがよいかと思います。
少しずつ取り入れて、からだの変化を感じてみてはいかがでしょうか。
玄米食生活が、これからの毎日に、健康と元気を届けてくれるとうれしいですね！
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