【美容と健康に嬉しいメリット！】毎日の主食を玄米ごはんにしました

でも、心のどこかで、うすうす感じてはいたことでしたが…

玄米を食べたほうが、健康的なのでは…と。

そんなモヤモヤをはっきりさせたくて、少し調べてみました。

玄米は、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。

引用元：マイセン　玄米大辞典

なんと、玄米は、「完全栄養食」とも呼ばれているそうです。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていると、わかりました。

腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたり、ダイエットにも役立つ優れた食品です。

玄米には健康や美容の面で多くのメリットがあるということがわかります。

主食を、白米から玄米に替えることで、いいことがたくさんありそうですね。

この記事では、玄米食のメリットをお伝えするとともに、抵抗なく取り入れる方法を提案をしています。

今まで玄米ごはんに抵抗があった方にも、ぜひ参考にしていただけるよう、考えてみました。

玄米は食べにくい？

過去にわたしは、玄米を食べてみたいと、何度となく思ったことがありました。

けれど、「ハードルが高い」。

そんなふうに思って、食べてみることができないままでした。

玄米ごはんを取り入れるのは面倒そうだなぁ、と長いあいだ感じていました。

ところが、加齢とともに健康の衰えを実感し始め、ようやく、玄米ご飯を主食にする決意がつくことに。

実際に食べてみて、ほんとうに美味しいということがわかりました。

今では、玄米ごはんがなくては食生活が成り立たない、そうまでになっています。

次の章では、始めたらいいことがたくさんある、玄米ごはん生活のメリットをお伝えします。

玄米の栄養価と美容・健康へのメリット

白米と比べて、玄米には栄養がギュッと詰まっています。

玄米を精米し白米にすることで栄養の多くが失われる、そう聞いたことはありませんか。

玄米のままでなら、お米の栄養がまるごと食べられて、しっかり摂取できるのです。

ぎゅっと詰まった玄米の栄養が、健康や美容にいかに役立っているか、いくつか挙げてみます。

食物繊維が豊富

玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。

便秘がちの方、こう聞いたらうれしくなりませんか。

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、スムーズなお通じをサポートしてくれます。

わたしは、お通じの面で絶大な恩恵を受けています。

腸内環境を整えることにも期待ができます。

腸が元気になると、肌の調子もよくなり、免疫力アップにもつながるようです。

ビタミン・ミネラルもたっぷり

玄米には、ビタミンB群、マグネシウム、そしてビタミンEなどがたっぷり含まれています。

体の調子を整えることができるのに、役立ちそうな栄養分ばかりです。

普段の食事でこれらの栄養素が不足がちなら、玄米を食べることで補える面もあります。

血糖値の上昇をゆるやかに

白米のGI値は高めですが、玄米は低GI食品なので、血糖値の急上昇を防いでくれます。

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値のこと。

GI値とは、「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略で、食品が血糖値を上昇させる速度を数値化したものです。

引用元：大塚製薬「GIについて学ぼう」

食後の眠気や、血糖値が気になっている方には、うれしいメリットです。

わたしは、玄米を食べるようになって、ランチ後の眠気がなくなりました。

ダイエット＆美容の強い味方

消化を助けるためには、玄米はよく噛んで食べたほうがよさそうです。

嚙みごたえもあるので、嚙む回数が多くなって、少量でも満足感が得られます。

そうすることで、食べ過ぎが防げそうです。

体重増加が気になるシニア世代には、もってこいの効果だと思います。

また、含まれている栄養分のビタミンB群やミネラルは代謝を促進する役割があります。

玄米を食べることは、すなわち、肌や髪を健やかに保つことに。

「健康的にキレイを目指す」なら、ぜひ取り入れてほしい主食です。

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玄米には、以上のように、美容や健康の面でメリットがたくさんあることがわかります。

毎日のごはんを玄米に変えるだけで、体がどんどん元気になっていく予感がしませんか。

でも、玄米のデメリットも気になりますよね。

苦手を克服して、玄米を取り入れてみたい方に、その対策についてあげてみます。

3. 玄米のデメリットと対策

玄米が苦手な理由

突然、質問ですが…

よくないイメージがいくつかありそうです。

「玄米がからだにいいのはわかったけど、取り入れるのはちょっとハードルが高そう…」と思っていませんか？

確かに、白米と比べると炊き方や食感に違いがあり、取り入れることには戸惑いがありますよね。

でもちょっとした工夫をすることによって美味しく、そして続けやすくなります。

もしも食べてみたいと思われているなら、玄米のデメリットは、意外と簡単に克服できるかもしれません。

取り入れる、おすすめの工夫

炊くのが難しそう → 美味しく炊くコツ

玄米は白米よりも硬いため、しっかり水に浸けることが大切です。

基本の炊き方はこちら👇

「そんなに待てない」という人は、発芽玄米を使うのもおすすめ。

普通の白米と同じように炊けて、栄養もたっぷりです。

性能のよい炊飯器を使うという手もあります。

炊飯のメニューによって、各製品で炊き方が違ってくるので、よく調べる必要はありますが、玄米炊きモードがついているものがおすすめです。

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ちなみにわたしは、ガス火で釜炊きしています。

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2025.10.13

消化しにくい → よく噛む＆発芽玄米を活用

玄米は表面の「ぬか層」が残っているため、消化に時間がかかります。

でも、しっかり噛むことで、消化の問題は解決すると思います。

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味や食感に慣れない → 白米とブレンドしてスタート

最初から玄米100％だと、食感の違いに驚くことがあるかもしれません。

そこで、白米と混ぜることを提案します。

食感への抵抗が少なくなって、無理なく始められると思います。

さらに、玄米を「酵素玄米（寝かせ玄米）」にしてみると、もちもちで甘みが増して食べやすくなります。

玄米を続けるコツとしてあげるなら、こんな感じです。

• 無理なく
• 自分のペースで
• 楽しみながら

最初は白米と混ぜたり、発芽玄米から始めてもOKです。

自分に合った方法で、ぜひ、玄米生活を楽しんでください。

まとめ：今日から玄米生活を始めてみませんか

玄米は、栄養たっぷりで健康にも美容にも嬉しいスーパーフードということが伝わったでしょうか。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、ダイエットにも役立ちます。

ただ、体質が合わない、好みが合わない、そういう方もいらっしゃると思うので、取り入れる場合はご自分のからだと相談してみてください。

「炊くのが大変そう」「食感に慣れない」という場合は…

白米と混ぜてみたり、発芽玄米を活用したりと、自分に合った方法を選べば無理なく続けられます。

さらに、玄米をまとめ炊きして冷凍しておけば、手軽に美味しく食べられます。

まずは、 「1日1食を玄米にしてみる」 ことからスタートするのもよいかと思います。

少しずつ取り入れて、からだの変化を感じてみてはいかがでしょうか。

玄米食生活が、みなさまのこれからの毎日に、健康と元気を届けてくれるとうれしいです。